דיאטה ללחץ דם DASH DIET

 
DASH – Diet Approach Stop Hypertension
 
שינוי הרגלי אכילה יכולים לתרום להפחתת לחץ דם. דיאטה עשירה בירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן ומוגבלת בשומן רווי ובסך השומן בתפריט יכולה לסייע בהפחתת לחץ דם.
ממצאים אלה נמצאו במחקר DASH מחקר גדול ומבוקר שנערך בארה"ב.


השינויים שמומלץ לעשות על מנת לסייע בהפחתת יתר לחץ דם:
• ירידה במשקל
• הפסקת עישון
• פעילות גופנית מסודרת
• בחירת מזונות דלי נתרן
• המעטה בצריכת אלכוהול
• במידה ויש צורך ובהנחיית רופא- טיפול תרופתי

במחקר DASH  נמצא שניתן להוריד יתר לחץ דם בעזרת תזונה דלה בשומן רווי וכולסטרול ועשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלים בשומן (3 מנות ביום).
הדיאטה עשירה במינרלים מגנזיום, אשלגן וסידן ועשירה בחלבון וסיבים.
במחקר נמצא, שלאחר שבועיים שבהם חולים קיבלו את הדיאטה עם הפירות והירקות או את דיאטת ה- DASH  לחץ הדם שלהם ירד ב- 6 מ"מ כספית (סיסטולי ודיאסטולי).

* אשלגן- שומר על גמישות השרירים, מקיים מאזן הנוזלים בתאים ומרחיק מהגוף עודפי נתרן
* סידן ומגנזיום- תורמים לירידה בלחץ הדם על ידי כך שהסידן עוזר בכיווץ כלי הדם והמגנזיום מרפה ומרחיב אותם.
* הפחתה בשומן כללי, שומן רווי וכולסטרול- ממחקרים מתברר שצמצום שומן כללי בדיאטה מונע עליה בלחץ דם, ואילו שומן מסוג אומגה 3 שמקורו בדגים יכול לשפר את לחץ הדם

המלצות לצריכת מלח- מומלץ לצרוך עד 2400 מ"ג נתרן, כ- 1 כפית של מלח בישול.
רוב המלח במזון מופיע כחלק אינטגרלי מהמזון, במיוחד במוצרים מעובדים ומתועשים.
על מנת להצליח לעמוד בהמלצות של עד –2400 מ"ג נתרן ליום מומלץ:
- לבחור  מזונות הדלים בנתרן באופן טבעי כמו פרות וירקות טריים
- להגביל את כמות המזונות המעובדים, כמו: ארוחות מוקפאות, מרקים מוכנים, תבלינים מלוחים כדוגמת רוטב סויה,
מלח שום, חטיפים מלוחים, צ'יפס, כעכים, פופקורן, פיצוחים מומלחים, רטבים ותערובות אינסטנט למיניהם.
- מומלץ לצרוך תבלינים מצמחים טבעיים
- לשטוף את שימורי הירקות כדי להפטר מעודף המלח
- לקרוא תוויות מזון ולבדוק את ההרכבים התזונתיים על מנת לבחור מזונות הדלים יחסית בנתרן.

קישור להורדת חוברת עם הסברים מפורטים (באנגלית) על דיאטת DASH